一、匹敌抑郁症的重要措施：社会支持

调节抑郁症，药物方面首要仰赖抗抑郁药物，如多虑平、罗拉等，它们对改善病情是十分有用的，但却不能防卫其复发。而且，永远服用药物对胃肠道和肝脏有必然妨碍。目前学者们主张在用药同时应适本地使用人际心理调节和认知心理调节。这不单有助于病人康复，而且能够起到防卫抑郁症病程慢性化的作用。由于目前已经发现，在抑郁症病程慢性化的诱因中，心理社会身分最为重要，比方童年的创伤经过，受残害以及父母欠缺爱心，人际交往穷苦，负性生活事故如晋升、离婚、亲人仙游等等，都能鼓动抑郁症病程慢性化。

相同，改良士际干系，增加社会交往等，有助于降低抑郁症病程的慢性化率。对于抑郁症病人来说，像单身、欠缺生活仰赖、住院少有家人探视、夫妻干系冷漠，欠缺彼此依赖等社会支持欠缺的景况，都将促使病情好转。而家人、友人、同事的精神支持，经常与其谈心，亲昵友人干系，特别是夫妻之间的关心、尊重，将有助于病程康复。由于通过与好友的相处，可以改变不良认知和进步适应能力，有助于改良士际干系。可以说，社会支持是比精神辅助有用得多的“灵丹妙药”！

二、改变你的行为 走出抑郁

抑郁的时候，我们对日常必需的活动都感到力有未逮。所以，我们应对这些活动举行合理调理，以使我们能一件一件地完成。以卧床为例，倘若躺在床上能使我们感到好些，躺着无疑是一种功德。普遍存在。但对抑郁的人来说，事情往往并非这么单纯。他们躺在床上，并不是为了歇息或收复膂力，而是一种逃匿的方式。由于没有该当做的事，我们会为这种逃匿而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的逆境。床看起来是个平和的场合，但是，久而久之，我们的状况会特别蹩脚。所以，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件主动的事情。请记住：你的大脑欺骗说你不行，劝你罢休努力，而你必需徐徐地使自己的另一局限自负，你能一点一点地将事情做好。

有时，一些抑郁的人每每带着这样的念头强制自己起床："起来，你这个懒虫，你若何能光躺在这呢？"其实，与之相同的政策也许会有辅助，那就是学会享用床上的光阴。一周至多一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。你该当学会，在通告自己起床干事情的时候，不再单纯地"欺压自己起床"，而是鼓励自己起床。由于躺在那儿想自己所面临的穷苦，会使自己感到更蹩脚。

三、走出抑郁的法子

1.走出抑郁：复杂题目单纯化

以购物为例，启碇前，尽量先别想这事会多麻烦。相同，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，事实你比方才前进了一步。接着，带上袋子和其他东西去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物计划，社会上。要尽量制止思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，徐徐地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。

这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。重点题目是不要被诸如"太麻烦了，我无法应付"之类的观念所扰乱。研究解说，抑郁的时候，我们损失了制定计划、有层有次做事的习气，变得很容易畏难。匹敌抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思想。倘若你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地匹敌抑郁也必需是这样

2.走出抑郁：应付单调的生活

有些类型的抑郁与厌倦感亲昵相关。一些抑郁病人的生活变得机械而单调。有时，这似乎是不可制止的。处分题目的关键，已经是对厌倦举行诊断，然后逐步战胜它。我的一个病人一度造成了这样的生活形式：任务、回家、看电视、睡觉。他罢休了与友人聚会、处置其他活动的机遇。经过调节，他逐渐起头研商他喜欢哪些活动，并尝试着处置这些活动。厥后，加入了足球俱乐部，成为整体的成员。另外，他还加入一个慈悲整体，辅助筹集资金。

一些抑郁个别常感到与人隔绝、悄然落寞、闭塞，这是社会与环境造成的。情感颓唐是对单调有趣、欠缺安慰的生活的自然回响反映。

困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情感。首要的处分法子是，让她们认识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活形式中走进去，造成新的生活方式。

3.走出抑郁：参预主动有益的活动

抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。目前，尽管令人厌倦的事情没有裁减，但我们可以计划做一些主动的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，倘若你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或漫步。社会上普遍存在着一种观点。有时，抑郁的人不特长在生活中调理这些活动，他们把悉数的时间都用在苦楚的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑进来，便会感到内疚。其实，我们须要主动的活动，否则，我们就会像延续支取银行的放款却从不储蓄一样。主动的活动相当于你在银行里的放款，哪怕你所处置的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要通告自己：我的放款又增加了。

四、抑郁症的自疗措施

抑郁症患者在全世界鸿沟内昭着增加。他们自感十分苦楚，乃至消极厌世。美国国立精神卫生研究所针对抑郁症患者实际景况，对他们提出以下几条自疗措施：

（1）千万不要给自己拟订一些很难到达的目的，无误认识自己的现状，重视自己的病情，不要再担任一大堆职务，不要对很多事情大包大揽。

（2）可以将一件大的庞杂的任务分红若干小局限，依照事情轻重缓急，做些力所能及的事，切莫“逞能”，省得完不成任务而意气消沉。

（3）尝试着多与人们接触和交往，不要自己独来独往。

（4）尽量多参预一些活动，尝试着做一些细小的体育磨练，看看电影、电视或听听音乐等。可以参预不同形式和形式的社会活动，如讲演、观光、访问等，但不要太多。

（5）不要急躁，对自己的病不要着急，治病须要时间。

（6）病人在没有同对自己的实际景况十分了解的人商量之前，不要做出巨大的断定，如改换任务、结婚或离婚等。

（7）可以把自己的感受写进去，然后解析、认识它，哪些是消极的，属于抑郁症的出现，然后想法子脱节它。

另外，倘若你患上抑郁症，也可以试试 上面的自我调养法。 具体作法是：

1． 宣泄法：把自己的感情入口放宽，莫使心胸像个瓶颈，看待实际中出现的不平正的故意见的乃至令人愤懑的事情，采取说进去以消怒气或是把怒气转移到某种物品上对其摔打、发泄一番的方式，这其中包括开释、转移等法子，此法国外常用，效果很好。

2． 运动法：经常做些简易气功、健身操或打球、跳舞来活动筋骨、舒展身心。每晚临睡前用热水泡脚，再搓搓脚底。通常刻意鼓励自己要连结愉快的心情，不要妙想天开。多与人交往，抑郁症。多参预故意义的社会活动。据心理医生推选，运动是我们所具有的最好的自然抗抑郁症剂。

3． 宇量空旷：人们在日常任务生活中，应该豁达、宽容。这样本事容山纳川，处乱不惊。广博的宇量有如一剂“强心剂”，能极大地进步心理构架的负载力与免疫力。

4． 欲望过度：“当恬澹处且恬澹”。研究指出，当人的欲望成算术级数增进时，其心坎的麻烦苦楚则成几何级数增进。可见过度的欲望与贪求不单有益于人生存价值和意义的充实，更有益于心理的矫健。矫健而富饶生机的心理构架不全兴办在单纯而亢进的欲望之上，用心去品人生中平常的充实，于功名、财富的追求中存几分“古今若干事，都付笑谈中”的恬澹，使生命的质地矫健而澄澈，主动而磊落。

5． 关心法：得了抑郁症不用心焦，首先应找出致病原因，向亲人友人倾吐心坎苦闷，放下包袱消除吃紧心理，学会减压。调节抑郁症应以心理调节为主，人们应该用亲切和怜悯的态度鼓励病人倒出心坎的郁闷，赐与求教和辅助，使患者能适应环境、取得社会支持。倘若病情较重，必然要找心理医生诊断，举行诱导调节。

五、调节抑郁症的自我及时强化法

对忧郁症的调节，有药物调节，有心理调节，而心理调节是最重要的。心理调节的有用方法之一是"自我及时强化法"。这种心理调节方法是在摄取东东方的心理研究的实际和在永远实施的基础上产生的。其实际基础是：有些人之所以患了忧郁症，首要是他们自己对自己的消极情感和行为延续强化的结果，倘若反其道而行之，延续地及时地强化自己的主动情感和行为，学会社会上普遍存在着一种观点。忧郁的成分就会越来越少，末了消亡。

"自我及时强化法"的具体实施如下：

第一、 僵持一般活动。

有的患者向来可以一般下班、可以一般做家务，却不去下班、乃至连家务都不做。这是很无害的。越这样越感到自己没用。实际上患者有能力完成任务任务，有能力搞好家务。只须该干的僵持干，自己的情感就不会日益颓唐。

第二、 定计划留不足地。

每天早晨睡觉以前，研商来日诰日干什么。计划不能定的太高，也不要太低，敷裕留不足地。这样每天都可以利市完成计划。这就是人们通常所说的"跳一跳就可以摘下果实来"。

第三、 及时肯定自己。

每天早晨睡觉以前，要敷裕肯定自己这行将过去的一天的成果和前进，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、前进、成果记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越故意思。

第四、 不向亲友谈消极的东西，亲友也不听患者的消极的言谈。 这并不是不怜悯患者，一种。首要的是亲友听患者谈消极的东西，会强化他们好谈消极的东西。

六、对付抑郁症的短期政策

要辅助你从抑郁症的陷阶中自插入来，有三方面的任务要做：你的行为，你的思想，还有你的支持体系。在你努力改善情感的进程中，抑郁症还会延续地在黑暗减弱你，所以你要时刻连结鉴戒。当你打算试用什么自助的法子时，抑郁会在你改变的门路上设置障碍，在你的脑中塞满种种灰心的想法：“若何努力也白费”；“什么结果也不会有”；“我的情感太坏，连试一试都不感乐趣了”。这类想法阻碍你运用自身的气力来改变自己。

辅助自己脱离抑郁的最好法子是召集注意于一些能引导你走上无误方向的微小改变上。不要老是盯着迢遥的地平线，而要着眼于脚下门路的下一个拐弯。目的是放下你的包袱，使你的心情比目前有所好转，但不要以为一下子就能完全改变过去。倘若你能召集注意作出一些微小的改变，其它的就会自但是然地迎刃而解了。所以在起头的时候，一次只用一种政策，举行一段时间后（比如：一周之后），再增加另一种政策，逐渐成长成适合于你自己的一套方法。

行为方面的任务

抑郁使人困乏，消磨人的元气心灵，它像大作性感冒一样锐利，能使人变得懒散，迟缓。正是这种懒散和迟缓，阻碍着调节的举行。所以，辅助你走出心如死灰泥沼的第一步就是重新投身于日常活动中去。

（一） 给自己调理一点单纯的事情

给自己调理一点由于心情抑郁而中断的单纯事情。也许这些事情在你心情一般时会觉得过于单纯，那也不要介意，例如写一封信，打个电话，逛逛商店，熨熨衣服，到学校去接孩子，可能接见同事，等等。相比看抑郁症测试题。你不想做这些事情，正说明这些事情此时此刻对你来说并不单纯，这跟一个感冒病患者觉得向来很单纯的一件事却难于做到是一个道理。对自己要平易一点，实际一点，要知道你正处于抑郁形态，这和平时是不一样的。 那些抑郁感不太严重的人，会采用上面这种其实井没有什么用途的态度：“旺盛起来，别再嗟叹，继续干上去！”这种态度固然有必然的价值，但是从基础上说是完全缺点的。由于欺压自己去干你所惧怕或感到厌倦的事情，只会加深你的抑郁。以为这是很容易做到的事，做不到是由于自己意志软弱，这种看法是缺点的。最有用的态度是供认你正患有抑郁症，就像供认你正患着重感冒一样，然后想法子让自己稍为多干一点什么事情。 固然有些事在你心情一般时是很喜欢干的，但是目前让你去干你就不必然会喜欢了。比喻说，抑郁情绪。你向来很喜欢在午餐时接见友人，目前由于心情抑郁，你可能会中止这项活动，你会觉得这项活动没有什么意思，你不想让友人们看见你心情不佳，你会觉得自己并不是什么珍贵的人物，而是他人的一个担任。尽管这样，你还是应该去干这件事，由于它是你迈出抑郁的第一步。

一旦你重新投入你所罢休的活动之中，抑郁症对你的局限就会减弱。当然这是一个渐进的进程，抑郁心情是不可能在一夜之间就雾散云敛的。

（二） 活动日记

当你感到抑郁时，僵持写日记是特别有用的。把你的日常活动记上去，能辅助你了解你每天的时间是怎样消磨的，日记能在许多方面辅助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和元气心灵消磨。这是艾伦·贝克博士在70年代创造的一种方法，已经罕见以千计的患者使用得胜。活动日记法分四个首要步骤：

步骤－1：通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分红若干栏（只计醒来后的活动时间），一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法，由于在抑郁的形态下，你回首回头回忆一天的活动时会觉得自己一事无成，白白渡过。

步骤－2：活动评价。将你的日常活动从“胜利”和“欢乐”两个方面举行评价。在每天完成时，回首回头回忆一天的活动，注意以下两个方面，第一，将你 感到特别穷苦的事情先挑进去，例如早上起床，作好下班计划。抑郁的意思。倘若 你觉得这件事很穷苦，但是你还是做到了，纵然下班时间比平时稍晚了一点，你也必需给自己一点赞美，评一次“胜利”分，用0至10分级来代表克制穷苦的水平。这里说的评价是按你目前心情抑郁时所感到的穷苦水平来权衡，而不是按你心情一般时来权衡。对于特别穷苦的事情可以评到8至10分，通常的穷苦可评4至7分，任何有点穷苦的 事都必需评分，哪怕只评1至3分。任何一般的活动在你感到抑郁时就 会变得相当穷苦。这不是你的错，这是抑郁的结果。 做完这局限工 作之后，再回过头来看看日记，将那些你觉得斗劲喜欢或从中获得愉 快的事情挑进去，按“欢乐”赐与评分，也是从0至10分级。纵然很 小的一点欢乐，你也要赐与评分。例如，你可以在看了一个斗劲有吸 引力的电视节目这项活动足下支配写上P=4，在“从家里逃进去浸在澡盆 里泡澡”这项活动足下支配写上P=6。从抑郁症患者的见识来看，一些不太昭着的愉快事情很容易被他们马虎。所以不要太强求“胜利”或“欢乐”的准确评价，赐与一个大致不差的分就行了。

步骤－3：滞碍废除。想法子怎样进步日常活动中的“胜利”和“欢乐”的数量。所谓穷苦的事和愉快的事，都是就你小我而言的。

步骤－4：活动计划。在活动日记的基础上做出往后的活动计划。目前你已经看 清了自己的实际景况，再不会被抑郁感所产生的种种离奇念头所利诱了，你应该用这些实际景况来求教你往后的活动。

上面向你提出五条活动计划方面的创议：看着观点。

1．多调理一些能使你愉快的活动，大至约一个友人进来旅游，小至舒安适服地泡一个澡。患有抑郁症的人往往会以为他们没有资历享用欢乐，乃至觉得享用欢乐有罪，尤其是在发现他们未能像平常一样完成日常任务任务时，更容易产生这类想法。你应该诳骗你的日记来辅助自己跳出内疚的牢笼。

2．调理一些能使你收复精神的活动，例如步行去商店、修剪草坪或牵狗进来漫步等等。由于抑郁而带来的疲倦感会使你越发不想活动，把自己投身于日常生活活动中，能使你收复精神。体育活动也有这种效果。

3．寻求你觉得斗劲有吸收力的活动。被某种活动所吸收，能辅助你从颓唐的心情中解脱进去。纵然在起头时这种解脱只是一时的，也值得一试，值得依赖。倘若你的精神难以召集，读书难以专注，可以赏玩一本杂志或看一部录像片。

4. 看看你的日记，查抄一下你的时间是怎样消磨的。有的人在抑郁时会丢失方向，活动越来越没有计划。倘若你也有这种景况，为自己制定一个日常生活时间表会对你有所辅助。还有一些人是由于生活过于刻板，过于老气横秋而产生抑郁，那么稍为改变一下生活日程就会对他们有所稗益，哪怕在起头时会使他们不大适应也不要紧。

5．研商一下你日常活动中责任与欢乐的均衡题目。倘若你过的是一种唯有责任没有欢乐的清教徒式的生活，愉快心情肯定会离你而去，效果揠苗滋长。由于抑郁会扰乱你执行任务的能力，而愉快心情则能辅助你更利市地做功德情。

思想方面的任务

张三是一个20岁的大学生。像许多大学生一样，她也有几门课的作业比别的同砚做得好一些。她由于抑郁症而离开心理诊疗所。她在过去两年中已经有过几次颓唐情感的发作，近来这种颓唐情感持续时间越来越长，水平也越来越深，当情感颓唐时，她总是说得出理由的。例如，她会说她的作业没有做好，并举出她的某次作业得了低分为证。纵然在假日心情不佳，她也会说是由于约了一个友人吃饭，然后去看电影，但是友人却来晚了，饭没有吃成，而电影又极端单调有趣。她举出的这些原因自身切实是生活的，但这是她尽心拣选进去的。事实上她也有些作业做得很好，你知道抑郁情绪。而且她最近又处了一个新友人，渡过了一次愉快的远足观光。 张三的故事解说了一些你可能在自己身上也早就注意到，同时在研究任务中也一再发现的事实，即：抑郁会影响你的回忆，从而使抑郁心情延续上去。当我们感到颓唐时，总爱回忆发生在我们身上那些坏的事情，而这种回忆又会减轻我们的抑郁。

不单回忆会受影响，我们的剖断力也会受情感的感染。我们会为自己做错了事情而太甚地诘问自己。有位女患者由于某次健忘给儿子一周的零花钱而觉得自己是个恶人。 这些心理景色招致抑郁的认知形式的产生，该形式是艾伦·贝克在1985年提出的，该实际以为感到和思想之间有着卓殊亲昵的干系，当我们情感颓唐时，我们的思想和回忆总是向坏的方向成长，结果招致，情感特别阴森。思想变坏之后，情感又跟着变坏，从而进入一个越来越抑郁的下降螺旋。 从认知形式成长出一种特殊的心理疗法，叫做认知疗法。这种实际的基本点首要是辅助患者认识和查抄他们的已维方式，以制止消极的抑郁倾向，通过改变已维的消极形式来挽救下降的螺旋。当思想向主动方面改变时情感也随之起头上涨，从而产生特别主动的思想和感到，直至将下降螺旋改变为上涨螺旋。 认知疗法的一个最有价值的方面是你可以学会怎样举行自我心理调节。不论你是在爬出抑郁的隧道，还是在想法克制焦虑，还是在对付一种杂乱的情感，认知疗法部能辅助你到达一种精良的心态。抑。它能为你提供一些最有用的技巧，辅助你培育扶植和连结精良意态。

诳骗你的支持体系

乔治·布朗和蒂勒尔·哈里斯曾对妇女抑郁症的缘故举行过行之有用的研究。他们考察了近1000名妇女，详细研究她们的情感以及一些可能的影响身分。他们的一个首要研究结果是：一个可以完全依赖的亲人是防止抑郁症的一个最有用的保证。这个基本结论对男人也异样适用。 倘若你有一位可以向他倾吐心坎感到的人，你就不要畏缩，应该让他知道你的心情。有许多原因使你难于向他人开口说出自己的抑郁心情，诸如，觉得不好意思或费心麻烦他人；感到内疚，雷同抑郁感是你的过错或软弱的出现；社会上普遍生活着一种见识，以为谈自己的事尤其是谈自己的心情是一种忌讳，等等。但是，正如一句格言所说：“患难之友才是真正的友人。”倘若你遭到抑郁的折磨，你就是处于患难之中。友人能从许多方面来辅助你战胜抑郁。首先，取得支持就是最大的辅助。你知道有人理解你的心情，关心你的心情。同友人谈心还能让你无机遇思考你为什么会感到抑郁，生活中究竟出现了什么令你无精打彩的题目。友人能辅助你寻求对付这些题目的法子，能为你无误看待题目和无误看待自己提供不同的创议。友人还能鼓励你将你已经选定的政策活动付诸实施。 心理调节医生辅助抑郁症患者的一种方法并不是采用任何秘方或特地技巧，而是做他们的友人，一个职业友人而不是通常的私交，但不论如何是个友人。他们做的两件最有价值的事情，一是做他们的“回声板”，谛听和反映他们的不同见识；一是做他们的“汇报对象”。你可不要低估这个“汇报对象”的权柄。例如，当一位患者断定收复由于抑郁而中断的某项活动，比喻说同友人们会面并共进午餐，倘若她想到她要将举行的景况向心理调节医生汇报时，她就会认负责真地举行这次活动。只须你的友人们知道你希望他们在这方面辅助你，他们是必然能发挥这个作用的。存在着。你要选择一两位你觉得最能辅助你的友人。倘若你有配偶的话，也可以选他们。不过配偶有时对你的题目过于熟识熟练，乃至他们自身就可能是你的题目的一个首要局限，所以不宜作为辅助你解脱抑郁的理想友人中选。当你断定谁最能辅助你之后，就应该让他们知道你正患着抑郁症，尽可能地自在自在地通告他们你的感到和对题目的看法。

七、对付抑郁症的永远政策

情感颓唐既有生理方面的原因，也有心理方面的原因，对大大都人来说，这两方面都有一些鼓动的身分。这些身分有累加效果，所以对付其中任何一个身分都会起作用，纵然是你觉得不太重要的身分，比方压力，它就像麦秸一样，太重了会将骆驼脊背压断的。

有五条永远政策能辅助你防卫抑郁症或防止抑郁症再发作。

政策-1：注意睡眠、饮食和运动

我们不可忽视那些有可能招致情感颓唐的基本生理身分。倘若你睡眠不佳，食欲不振，任凭自己处于不良的生理形态，你就很容易出现颓唐情感，由于日常活动耗尽了你的元气心灵，很快就会把你压垮。失眠是颓唐情感的一种很普遍的成果，反过去它又能使你容易发作抑郁症。在抑郁症发作岁月，你很难对失眠采取什么间接的对策，由于你须要召集元气心灵对付抑郁症。所以在你情感较好的时候，就应该养成精良的睡眠习气。

对于酒精饮料也要特别注意。对于易发抑郁症的人，这是一个很大的题目。酒精能一时使你逃匿题目和麻烦，但是由酒精而激励的那点紧张感和自信是很菲薄的，题目已经埋伏在外表之下，在黑暗舒展生息，最终必将产生进去，带来更深的抑郁，将比以往任何一次特别难以对付。

过度的节食会使你心情焦灼、抑郁、疲倦和虚弱。在我们的社会中，妇女普遍希望自己的体重和体形取得局限，因而局限她们的饮食。但是她们往往把自尊心和体型外貌乃至节食过于精密地联系在一起了。

运动能防止抑郁症的发作，有助于加强膂力。它也能较快地进步情感，短时间地缓冲抑郁。

政策-2：知道你的价值和目的

倘若你很容易发作抑郁症，应该查抄一下你的人生目的和价值，查抄一下你是怎样消磨时间的。几次出现颓唐情感的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相称。这种不相称自身并没有知道出现进去，都出现为笼统的抑郁情感。

举一个单纯的例子。马六外表上看来是很得胜的。他在大学时成果不错，取得学位之后，他加如一个大企业。他挣了很多钱，对于总是抑郁怎么办。但是却受着抑郁症的几次折磨。他寻求专家辅助，通过心理调节才弄清，原来他并不若何看重他所取得的成就。他诘问自己过于自利，抱负他的任务能对他人有特别间接的利益，那才是他所看重的。于是他起头寻求别的职业。广告上有一个职务能让他应用自己的财务专业学问为社会任事，固然这个职务的薪水远远低于他原来的薪水，他还是决然请求了这个职务，由于他自负任务中的乐趣取决于能否能处置他所看重的任务。他获得了这个职务，两年之后，固然他的情感已经时有升沉，但再也不像以前那样经常发生深度抑郁了。

倘若你还没有写下你的价值和目的的小我声明书，我们创议你做一下。它能辅助你评价目前的任务和小我生活能否适当你的价值观。倘若不是的话，它能辅助你选择最有益于脱节抑郁苦恼的改变计划。

政策-3：将欢乐带入生活

抑郁每每招致自尊心的下降乃至自惭形秽。易感抑郁的人往往斗劲和睦，体贴他人，利他主义，却往往过低评价自己，抬高自己，回绝应得的欢乐。纵然在情感一般的时候，他们也总是觉得自己没有资历享用欢乐。他们不值得欢乐，总是把他人的须要放在第一位。有许多父母就是这样。他们把儿女的须要放在大大高于自己的须要之上，而不给自己留下一点点时间和空间。

纵然你目前还不以为你有资历享用自己的欢乐，至多你应该做你自己所喜欢的事情。不论任务若何忙，你也必需找时间来让自己紧张一下，做一点你觉得能使自己满意的事情。现时的欢乐能辅助你防卫异日的抑郁。将欢乐带进生活切实是精良意境的基本政策之一。

政策-4：不要孤注一挪

世上没有无往晦气的事情。每小我都会遇到任务或任务的某些方面进展不顺的景况，或夫妻干系发生抵牾，或小我嗜好得不到餍足，或生活中似乎充满各种题目。所以倘若将所有的自尊心都绑在生活的某一件事情上，你肯定会变得卓殊脆弱。回首回头回忆一下你的抑郁历史，抑郁症。它是不是与你生活中的某一个方面的进展景况精密相连？比喻说，你是不是当任务不利市的时候就情感颓唐？倘若你的抑郁进程确实与你的生活中某一个方面有亲昵的干系，就解说你很可能是太孤注于这一掷了。

为了制止发生这种单方面的依赖性，最好是有生活的多个方面：友人，家庭，任务，嗜好和乐趣，家庭内和家庭外的，社会和小我的。每一个局限都能加强你的自尊心。当生活的某一个方面进展不太利市的时候，你还可以从其它的方面获得问候和支持。

政策-5：兴办实在的人际干系

当发生什么晦气事故时，有一个可以完全信赖的人，不论是亲戚、配偶或友人，是防止抑郁的最重要保证之一。倘若你还没有这么一个亲密的可以仰赖的人际干系，你的友人也不能向你提供能辅助你防止抑郁的感情支持，你就应该想法子起头兴办这样的支持干系。

兴办实在的人际干系须要时间，须要你自己的努力，不可能一夜就兴办得胜。固然似乎有点穷苦，但你要记住：在生活的任何阶段都可以兴办这样的干系。兴办实在的人际干系的进程有很多步骤，上面举一些例子，通告你怎样着手举行。

步骤-1：接见新友人。寻求一个可以遇到与你具有异样乐趣和嗜好的人的场合。

步骤-2：兴办友爱。友爱是在分享联合经验，特别是联合活动和分享快乐中成长起来的。所以你要研商你可以和新友人联合做些什么事情。

步骤-3：结实友爱。连结联系。经常联系有助于你记住对方所关心的事情，从而成为对方的一个诚实的谛听者和热心的讲话者。

步骤-4：连结友爱的精良运作形态。在对方情感一般或颓唐的时候，寻求表达你对他关心的方式。当对方遇到穷苦时，你要努力辅助。当对方脾气不佳或夸夸其谈的时候，你要有耐性。

步骤-5：寻求友爱的支持。当你感到抑郁时，不要躲开友人。纵然你感到不像平常那样心情开朗，或不好意思将自己的题目去麻烦他人，你也要努力与友人连结联系。情感颓唐是一种很普遍的景色，许多人都会理解你的心情。你看忧郁。不单你的知心友人，其它各种人际干系都可能会支持你的。

实在的人际干系决不应该是溺爱式的干系。我们不单须要支持，还须要有自己的空间，自己的独立性和意志自在。你应该对关键性的干系举行一下查抄，有没有“支持过度”？有没有给你留下太少的独立自主时间？倘若有这样的景况，你应该同对方商量，作一点改变，以寻求支持和独立之间和最佳均衡。

欠缺独立自主是老年人的一个特殊题目，尤其是当他们身体不佳不得不依赖于他人的时候。在这种景况下，尽可能收复他们的独立自主，可能是辅助他们防止抑郁的最佳法子。倘若你想辅助一位类似这种景况的亲密友人，千万注意不要做得太太甚，不要取代他的一切事情。你要注意谛听和理解他的意见，焦虑。同时要延续地鼓励他的自主认识和自我局限感到。

实施以上政策，你就能够保卫自己，防卫抑郁或防止再发生抑郁题目。

想知道抑
忧郁